ボンチョコ

健康について、自分の経験を交えて話せたらと思います!

【脂質編オメガ3、オメガ6】必須脂肪酸を積極的に摂取!!【夜勤の筆者が健康を気遣う】

こんにちは!ボンチョコです。

 

 僕は夜勤で勤務しているのですが、健康については嫌というほど思い知らされてきました。当ブログはそんな僕が試したり勉強したりしたことをご紹介しています。

ぜひ最後までご覧になって、何かしらの参考にして頂けたらと思います。

 

 

今回は脂質編、その中でもオメガ3を中心に必須脂肪酸を取り扱っていきます。

 

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はじめに

 

上記の記事でも少し取り扱いましたが、必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6は体内で生成されません。

食品、食材から取り入れるしかないものとなっています。

オメガ6はともかく、オメガ3は特に摂取頻度が少ない傾向にあると思われます。

 

 

摂取出来る食べ物

その中で、上の記事で紹介したくるみは代表的な食べ物の一つなのではないかと思います。

ナッツという比較的食べやすいもので、お手軽感が良いですよね。

 

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他でオメガ3を摂取しやすい食べ物では「」が挙げられます。

サバやアジ、サンマ等に多く含まれますが、中でも僕は「サバ」を食べるようにしています。

比較的安く手に入る事と、料理に幅を持たせやすいかなという理由です。

外食でもサバはけっこうどこにでもありますよね。

定食屋さんでは、焼サバかサバの味噌煮定食的なものを頼むようにしてます。

煮てある方が、若干ヘルシーかなと思いますね。

定期的に続けていける食べ方で大丈夫なので、色々試してみましょう!

 

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必須脂肪酸

 オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸と言われ、上記でも言った通り体内で作ることが出来ません。

これらを多価不飽和脂肪酸ともいわれます。

 

 ちなみにオメガ3とオメガ6は相反する性質を持っています。

 

オメガ3が白血球の働きを抑制、炎症を抑える

オメガ6は白血球の働きを活性化、病気と闘う

 

このようになっています。

要するにどちらかの働きが強くなってしまわないよう、バランスよく取り入れることが重要になるわけですね。

 

普通に生活していたら、オメガ6を摂取する割合が強くなるかと思います。

なぜかというとオメガ6の方が圧倒的に普段の生活に密着しているものが多いからです。

 

簡単に並べると、大豆油やゴマ油・牛肉や豚肉にソーセージ、鶏肉など

また、よく食べるお菓子などにも含まれています。

オメガ3が取れる食べ物がやや生活の中で出てきにくいものなので、

どうしても対照的なものとなってしまう傾向にあります。

 

摂取比率はオメガ3:オメガ6=1:2が良いとされていますが、

実際の比率は1:10ほどの比率になっているようです。

 

これによりバランスが壊れ、血管などにダメージがいったりしてしまうわけなんです。

オメガ6の取り過ぎによる事が、主な原因ということですね。

要はオメガ6は特に意識しなくても良い、やはりオメガ3を意識して摂取しないといけないということになります。

 オメガ6を減らすことでオメガ3との割合を整えるのは、あまり現実的では無いのかなと思います。食べるものを相当制限する必要が出てきますからね。

 

 

α-リノレン酸

 

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アマニ油やえごま油もオメガ3を摂取するのに有効な代表的なものの一つです。

これらにはα-リノレン酸という成分が含まれています。

これにオメガ3脂肪酸が含まれているということですね。

 

積極的に摂取したいですが、注意が必要です。

α-リノレン酸酸化しやすく、非常に熱に弱いです。

油の封をあけたら、冷蔵庫保管でも約3週間ほどで使い切りたいところです。

それ以上経過した油は、酸化してしまい逆に体に悪いものになってしまっています。

購入する時は、3週間を目安に使い切れるものが良いですね。

勿体ないからといって、3週間を過ぎたものを使用するのはオススメしません。 

 

後は熱に弱いので、普通の植物油やゴマ油のような使い方は出来ません。

サラダに直接かけたり、お味噌汁に一滴たらしたりといった感じが良いかと思います。

僕は小スプーンで一杯、そのまま飲みます。

抵抗のある方もいるとは思いますが、案外いけちゃいますよ(笑)

 相性が良くない人もいるので、自分には合わないと思ったら、別の食品や油を試すようにしましょう。

 

EPADHA

これらもオメガ3脂肪酸の代表的なものとなっています。

 

EPA・・・イコサペンタエン酸

DHA・・・ドコサヘキサエン酸

 

と言います。上でお話した、魚に主に含まれているものです。

青魚90gに約1gのEPAまたはDHAが含まれているので、目安としては1日に1匹の魚を食べると良いですね。けっこう難しい基準ではあるので、他の食材とうまく組み合わせていきたいものです。抵抗のない方は、サプリで補うのもアリかと思います。

 

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まとめ

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いかがだったでしょうか?

体験談も交えながら、今回はオメガ3を中心に必須脂肪酸についてお話しました。

あまり難しい事は考えずに、これ!と決めたものを毎日続けるのが良いのではと思います。そういう意味ではくるみやエゴマ油等の油を基本に、魚を取っていくのが良いのかなと思います。

 

 

健康は一日にしてなりません。

毎日コツコツ積み上げていきましょう!

そして楽しんで生活していけると良いですね!

 

では今回はこの辺で!

ありがとうございました!!