ボンチョコ

健康について、自分の経験を交えて話せたらと思います!

オメガ3はくるみから摂取!毎日どのくらい食べる?【夜勤の筆者が健康を気遣う】

 


 

 

こんにちは!ボンチョコです。

 

僕は夜勤勤務なのですが、体調が崩れやすくなり健康には気を遣うようになりました。

30代半ばということもあり、夜勤自体が体に負担がかかっているようです。

個人差があるので、ほとんど影響を受けない人もいるようですが、、、

 

こればっかりは仕方のない事ですが、せめて食事などは気をつけたいですね。

若い頃のように、食べたいものを好きなだけ、、、というのはダメなようです(笑)

 

 

 

今回は「くるみ」のご紹介です!

 

 

 

 

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 はじめに

 

くるみは様々な栄養が取れる非常に優秀な食材と言えます。

脂質やたんぱく質、食物繊維などが豊富で、特に脂質の部分はくるみを語る上で欠かせないものとなっています。

お手軽に食べられてヘルシー。健康を考える上でナッツ類、、、特にくるみは外せないものだと思います。

サラダやケーキなど様々な料理にも応用出来るのもいいですね。

 効果的に食べていきたいものです。

 

 

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栄養素

 

タンパク質

脂質(多価不飽和脂肪酸)(オメガ3)

炭水化物

ポリフェノール

ビタミンE

ビタミンB1

ビタミンB6

葉酸

マグネシウム

亜鉛

食物繊維

 

100gあたりの主な栄養素となります。

 一粒、一粒にこれだけの栄養素って単純にすごいと思っています。

特にたんぱく質と脂質に着目したいです。この中でも脂質を取る為に、くるみを食べているといっても過言ではありません。 非常に大切な成分となっています。

 

オメガ3脂肪酸

 

くるみには「オメガ3脂肪酸」という脂質が含まれており

これはオメガ6と並んで必須脂肪酸とも呼ばれています。ですが自ら体の中で作ることが出来ません

食べ物で外から取り入れるしかないんですね。ですので、出来れば毎日摂取したいものとなります。意識的に取らないといけないので、少しハードルは高いのかもしれません。くるみはもちろんですが、魚などにも含まれています。一日の中でくるみをおやつに、魚を献立に加えると良いかもしれませんね。

 

 

 

血圧を下げる(急激な上昇を抑える)

LDLコレステロールを減らす

美容に良い(ダイエットにも効果的)

 

 などの効能があります。

 

 

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オメガ3やオメガ6についてはこちらで詳しく解説しています。

良ければ参考にしてください!

 

必須アミノ酸

くるみの効能では、こちらも大事かなと思います。

くるみにはトリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。

これはセロトニンメラトニンというホルモンに変化していきます

眠りの導入に効果を発揮していて、別名「しあわせホルモン」とも言われています。

 

対してくるみにはリジンという必須アミノ酸不足している為、大豆製品等と合わせて食べていきたいですね。

 

夜勤の僕は、この眠りの導入に関する部分も意識しています。

やはり夜働いて朝寝るわけですから、質の良い眠りを得るのはなかなか難しいです。

サプリや薬と違い、劇的な改善とまではいかないですが、

食品で少しずつ体を整える方が自分には合っていると思ったので、

この意味でもくるみは重宝しています。

 

たんぱく質

くるみにはたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質をしっかり取ることで、筋力の低下や代謝が落ちることを防いでくれます代謝が落ちることで余計な脂肪が付きやすくなり、太りやすい体になってしまうわけですね。

 

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 たんぱく質についてはこちらもどうぞ!

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アミノ酸スコア

くるみのアミノ酸スコアは約70となっています。これが高いほどよりたんぱく質を体にしっかり取り入れる事が出来ます。70は高い数値ですが、他のナッツ類であるカシューナッツピスタチオ100という数値ですので、ややそれよりは低くなっています。オススメはミックスナッツとして取り入れる事で、こうする事でより効率的に栄養を確保できます。

 

食物繊維

くるみには食物繊維も豊富に含まれます。くるみに含まれる食物繊維は、ほとんどが「不溶性」と言われているものとなります。便秘に良いとされていますね。逆にあまり食べ過ぎると、お腹を壊す原因となるので、注意したいところです。不溶性の他に「水溶性」という食物繊維があり、これらをバランスよく取り入れることで、腸内環境の改善をより効果的に促す事が出来ます。

 

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 水溶性食物繊維についてはこちらも参考にして下さい。

ダイエット

 くるみはダイエットにも良いとされています。

くるみは食べても血糖値の上昇が非常に穏やかで、脂肪になりにくいとされています。

また、適切な量で満腹感が得られやすい食べ物です。なのでおやつなど間食にピッタリかなと思います。

 

僕はくるみを食べ始めた時期から、少し太りにくくなったように感じました。

スナック菓子→くるみに置き換えた感じですね。

痩せたとかでは無いのですが、多少食べてもそのままの体重をキープ出来ています。

同時期に色々な健康食を試し始めたので、これがくるみだけの効果なのかは分からないですが、体にとって良い循環が生まれたのは確かかなと感じています。

 

 

 

 生活習慣病の予防

 がんや心臓病、脳卒中に糖尿病等の予防が期待出来ます。

現代の生活スタイルでは、これらの生活習慣病にかかる可能性が高いとされています。

病気になってからでは遅いので、しっかり考えて生活していきたいですね。かといって何から始めたらいいのかわからない・・・という時に、くるみはうってつけかと思います。

 

 

 

気をつける点

 1日7粒ほどが摂取量としては良いとされています。

これ以上食べるとカロリー過多になって逆に体に良くありません。

 もちろん人によって摂取量は微妙に違ってきますが、、目安としてお考え頂けたらと思います。何でも適量が望ましいですね。

 

 

後は出来るだけ「味を付けない生くるみ

を食べた方が良いかなと思います。

 

味付きは言わずもがなですね。

塩が入っているものや甘く味付けされたものもありますが、、、美味しくはなるんですけどね。

せっかくですから、そのままヘルシーに摂取したいところです。

 そのままでもめちゃくちゃ美味しいです。

 

あとは、ローストすると「オメガ3脂肪酸」の貴重な成分が壊れてしまうので

こちらもあまりオススメしません。

ローストしたらこれまた美味しいんですけどね。

僕はつまみにする時などは、たまにやってしまいます(笑)

たまになら良いかなといった感じですね。

自分に甘いんです(笑)

 

毎日の状況に合わせて、無理なく続けていければいいのではと思います。 

 

続かなくなってしまう事は避けたいですね。 

まとめ

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いかがだったでしょうか?

今回は健康に良い「くるみ」のご紹介でした!

 

 

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 こちらでオススメのくるみをご紹介しています!

 

注意して頂きたいのは、摂取したからといってすぐに効果が出るものではありません。

毎日の積み重ねにより少しずつ改善していくものだと思います。

長期計画で辛抱強く試してみて欲しいです。

 

また人によって合う、合わないがあります。自分にとって合わないなと思ったら、別の食材などを試して欲しいなと思います。この辺りが難しいところですね。絶対はありえません。 当ブログでも様々なものを紹介していますので、参考にして頂きたいなと思います!

 

健康に気を遣う、体を整えようかなと思ったら

まずは「くるみ」を試してみてください!

  

では今日はこの辺で!

 ありがとうございました!!